Dauerhaft abnehmen durch gesunde Ernährung

Du möchtest dauerhaft abnehmen ohne Jojo-Effekt? Dann bist du hier richtig!

Bestimmt hast du auch schon die eine oder andere vielversprechende Diät hinter dir. Egal ob Low Carb, Low Fat, Eiweißdiät, Trennkost, Punkte zählen, FdH oder eine der zahlreichen Shake-Diäten – die Auswahl ist riesig! Ebenso die anschließende Enttäuschung, wenn du wieder zu deinen normalen Essgewohnheiten übergehst.

Das Problem mit radikalen Diäten

Und genau da liegt das Problem: Die meisten Diäten sind nur auf eine kurze Dauer ausgelegt. Sie sind dabei meist sehr radikal, um schnell erste scheinbare Erfolge beim Abnehmen zu erzielen. Was du dabei verlierst, sind aber meistens nur Wasser und Muskeln.

Eine solche Diät hält aber ohnehin niemand auf Dauer durch. Hast du dich dabei nicht auch immer schlapp und müde gefühlt? Aus eigener Erfahrung kann ich außerdem berichten: Der fast vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate wie in einer Low Carb Diät führt zu echt mieser Laune! Ebenso das Gefühl, ständig auf Diät zu sein und auf alles verzichten zu müssen. Viel sinnvoller als eine Diät ist die dauerhafte Umstellung deiner Ernährung.

Iss mehr unverarbeitete Lebensmittel

Langfristige Erfolge erreichst du nur, wenn du etwas an deiner Ernährung grundsätzlich änderst. Wenn du wirklich dauerhaft abnehmen möchtest, empfehle ich dir gesunde und unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Das bedeutet viel Obst und Gemüse sowie vollwertige Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sollten der Grundstein deiner Ernährung sein. Dabei solltest du natürlich auch immer ausreichend Wasser trinken.

Versuche auch, auf jegliche Arten von Lebensmittelzusätzen zu verzichten. Das macht einen riesigen Unterschied! Je unverarbeiteter dein Essen ist, desto leichter und schneller wirst du abnehmen. Egal ob Konservierungsstoffe, Zuckerzusätze, Transfette oder Sonstiges – all diese Stoffe hindern dich daran, abzunehmen. Dein Körper braucht sie nicht und kann auch nichts mit ihnen anfangen. Da er nicht weiß, wie er diese Stoffe verarbeiten soll, lagert er sie im schlimmsten Fall irgendwo ab. Und wer will schon gehärtete Fette auf seinen Hüften, schön konserviert sodass man sie auch kaum wieder los wird?!

Am einfachsten kannst du diese Zusätze aus deiner Nahrung streichen, indem du hauptsächlich Lebensmittel isst, die so weit es geht unverarbeitet sind. Also alles, was keine (lange) Zutatenliste aufgedruckt hat. Das ist nicht immer so einfach. Du kannst auch erstmal damit anfangen, dich auf Lebensmittel mit kurzer Zutatenliste zu konzentrieren.

Achte dabei einfach auf die Inhaltsstoffe und versuche beispielsweise gehärtete Fette/Transfette, Zucker und Konservierungsstoffe zu vermeiden. Ich werde bald in einem weiteren Beitrag genauer auf die verschiedenen Inhaltsstoffe eingehen. Auf diese Weise streichst du auf den Tag hochgerechnet eine Menge an Fetten und Zucker aus deinem Essen. Das macht sich nicht nur in den Kalorien bemerkbar, sondern wird sich auch positiv auf deine Verdauung und dein Wohlbefinden auswirken.

Vergiss dabei nicht, das ganze auch auf deine Getränke zu übertragen. Industriell hergestellte Getränke stecken meistens voller Zucker. Versuche daher, mehr Wasser, z.B. mit einer Scheibe Zitrone oder Limette, statt Cola und andere Zuckerbomben zu trinken. Auf die ganzen anderen Inhaltsstoffe dieser Limonaden komme ich in einem zukünftigen Beitrag auch noch zu sprechen. Du wirst erschrecken, welche Zusätze in Softgetränken erlaubt sind.

Meine Tipps, wie du genug Wasser trinkst, verrate ich dir in dem Beitrag Wie du 3 Liter Wasser am Tag trinkst.

Kalorien zählen ist nicht alles

Der Irrglaube, es dreht sich alles nur um die richtige Anzahl an Kalorien um abzunehmen, ist so nicht ganz richtig. Klar nimmst du eventuell auch ab wenn du ein entsprechendes Defizit hast und ansonsten so weiter isst, wie bisher. Nur wird es dir damit nicht lange gut gehen.

Wenn du dich dagegen ausgewogen ernährst, wirst du fast automatisch dauerhaft abnehmen, auch ohne großes Kaloriendefizit. Denn dein Körper kann mit unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln viel mehr anfangen und bekommt alles was er braucht. Dadurch wirst du auch keine Heißhungerattacken mehr erleben. Die sind nämlich in den meisten Fällen ein Zeichen deines Körpers, dass ihm irgendetwas fehlt. Außerdem wirst du dich dadurch viel fitter und gesünder fühlen.

Für den Anfang kann es allerdings sinnvoll sein, deine Kalorien zu tracken. Das geht zum Beispiel ganz einfach mit einer App wie myfitnesspal oder Cronometer. Dadurch bekommst du ein Gefühl dafür, wie viel du so über Tag verteilt eigentlich isst. Oft snackt man hier und da ein bisschen und ist sich gar nicht so richtig darüber bewusst. Das kann sich schnell summieren und ist am Ende des Tages vielleicht ausschlaggebend dafür, ob du zu- oder abnimmst.

Makronährstoffe im Blick behalten

Das Tracken deines Essens hilft dir zudem dabei, nicht nur deine Kalorien, sondern auch deine Nährstoffaufnahme zu erfassen. Es gibt drei Makronährstoff-Kategorien: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Grundsätzlich lassen sich alle Lebensmittel grob in eine dieser Kategorien einteilen, wobei kaum ein Lebensmittel ausschließlich aus einem Makronährstoff besteht. Es handelt sich dabei eher um eine Kombination aus allen drei Stoffen.

Ein Apfel, der 100g wiegt, besteht zum Beispiel aus ca. 12g Kohlenhydraten, 0,4g Fett und 0,3g Eiweiß. Der Rest ist Wasser. Man könnte ihn daher in die Kategorie Kohlenhydrate einteilen. 100g Avocado bestehen dagegen, neben Wasser, aus ca. 9g Kohlenhydraten, 15g Fett und 2g Eiweiß. Also eher Fett, aber sehr gesundes! Und 100g Sojabohnen beinhalten ca. 30g Kohlenhydrate, 20g Fett und 37g Eiweiß. Lebensmittel mit einem so hohen Eiweißgehalt sind für mich Eiweiße.

Allgemein handelt es sich bei Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Nudeln, Brot und sonstigen Backwaren zum größten Teil um Kohlenhydrate. Nüsse, Öle sowie Butter und Käse bestehen hauptsächlich aus Fett. Und Eier, Tofu, viele Bohnen, Fisch usw. aus Eiweiß.

Deine Makronährstoff-Aufteilung sollte sich an deinem individuellen Bedarf und deinen Zielen orientieren. Du findest dafür zahlreiche Makronährstoff-Rechner im Internet. Probiere aus, was für dich und deine Bedürfnisse am besten passt und dir beim dauerhaften Abnehmen hilft.

Ich empfehle dir allerdings, dein Essverhalten nicht allzu lange zu tracken. Sondern wie gesagt nur, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Ansonsten kann sich das ganze unter Umständen zu einem Kontrollwahn entwickeln, der dir den Spaß am Essen nimmt. Im schlimmsten Fall sogar zu einer Essstörung. Denn wenn du den ganzen Tag nur daran denkst, wie viel du noch essen “darfst”, ist das auch nicht gesund.

Sobald du einen groben Plan im Kopf hast, welche Lebensmittel du für eine ausgewogene Nährstoffaufnahme kombinieren solltest, rate ich dir lieber nach Gefühl zu essen. Gehe entspannt mit dem Thema um und lass dich nicht in Stress oder Panik versetzen. Höre auf deinen Körper und gib ihm das, was er braucht. Nicht was er will! Täusche dich dabei nicht selbst.

Hier noch ein kleines Beispiel: Wenn du Lust auf süße Snacks hast, iss nicht irgendwas mit Industriezucker, sondern iss einen Apfel oder anderes frisches Obst. Am Anfang empfindest du das vielleicht noch nicht als süß, weil dein Geschmacksempfinden durch deine bisherigen Essgewohnheiten noch so sehr an Zucker gewöhnt ist. Doch nach einer Weile lernst du wieder die Süße von Obst zu schmecken.

Genauso kann es dir mit frischem, selbst gekochtem Essen gehen wenn du bisher hauptsächlich Fertigessen gewohnt warst. Die Industrie trimmt uns so sehr auf Zucker und Geschmacksverstärker, dass dir “normales”, unverarbeitetes Essen für eine Weile erstmal ein bisschen fad vorkommen wird.

Werde dein eigener Ernährungs-Berater

Um nicht nur blind irgendwelchen Fitness- bzw. Ernährungsprogrammen zu vertrauen, solltest du dich ein bisschen mehr mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Dieser Beitrag ist schonmal ein ganz guter Anfang 🙂 Das hilft dir dabei, besser zu verstehen, wie dein Körper funktioniert und wie du dauerhaft abnehmen kannst.

Außerdem bist du dadurch nicht von irgendwelchen Abnehm-Programmen oder Ernährungsplänen abhängig. Deren Vorteil liegt eindeutig darin, dir alles vorzukauen, sodass du dich nur an die Anweisungen halten musst. Ist das Programm vorbei, bist du jedoch wieder total aufgeschmissen. Ich halte es daher für viel besser, wenn du genug weißt, um selbstständig Entscheidungen treffen zu können und dir dein eigenes Ernährungsprogramm zusammenzustellen. Du kannst es dann nämlich jederzeit deinen Bedürfnissen anpassen und profitierst ein Leben lang von dem Wissen, das du dir angeeignet hast.

Gehe es Schritt für Schritt an

Wenn dir das alles zu kompliziert klingt: entspann dich! Du musst dir nicht gleich alles merken und alles umsetzten. Fange mit kleinen Schritten an, indem du zum Beispiel auf gezuckerte Getränke verzichtest und stattdessen Tees oder Wasser mit Minzblättern oder was immer dir schmeckt trinkst. Versuche nach und nach, Fertigprodukte und sonstige verarbeitete Lebensmittel so weit es geht zu reduzieren und koche öfter mal frisch. Behalte deine Kalorien und Makros im Blick. Du musst sie nicht unbedingt tracken, aber wenn du gar keinen Schimmer davon hast, was in welchem Lebensmittel steckt, kann das ganz sinnvoll sein.

Und ganz wichtig: höre auf deinen Körper und tue das, was dir gut tut. Aber trau dich auch, etwas neues zu probieren und lass dich nicht von ein paar unbequemen Nebeneffekten aufhalten. Wie bei allen Gewohnheiten, benötigt die Umstellung der Ernährung am Anfang Motivation und Durchhaltevermögen. Sei dir dabei immer bewusst, was du damit erreichen willst.

Hier geht es nicht um die Bikinifigur für den nächsten Sommer. Sondern darum, dass du dich endlich in deinem Körper wohlfühlst und es schaffst, aus eigener Kraft dauerhaft abzunehmen und deine Figur auch langfristig zu halten.

 

Unterschrift Jenny

 

 

4 thoughts on “Dauerhaft abnehmen durch gesunde Ernährung

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