Meditieren für Anfänger – 5 einfache Meditations-Techniken

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Du würdest gerne anfangen zu Meditieren, weißt aber nicht genau, wie es geht? Ich teile heute 5 einfache Meditations-Techniken für Anfänger mit dir. Probiere aus, was für dich am besten passt und spüre die positiven Auswirkungen von Meditation in deinem Leben.

Vorteile der Meditation

Die positiven Auswirkungen von Meditation sind mittlerweile wissenschaftlich bewiesen. Mehrere Studien belegen inzwischen die zahlreichen Vorteile des Meditierens. Du kannst dadurch beispielsweise deine eigene Widerstandskraft und Belastbarkeit, auch Resilienz genannt, erhöhen. Außerdem fällt es dir durch Meditation leichter, in einen Zustand der Entspannung und er inneren Ruhe zu gelangen.

Zudem fördert regelmäßiges Meditieren deine Konzentrationsfähigkeit und macht sogar glücklicher. Meditation hilft dir außerdem dabei, emotionale Blockaden zu lösen und mit dir selbst ins Reine zu kommen, um nur einige der vielen Vorteile zu nennen.

Grundprinzip des Meditierens

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu meditieren. Die Essenz dabei ist, einfach nur das Jetzt wahrzunehmen. Deinem Gedankenkarussell für einen Moment Einhalt zu gebieten und in Stille in dich hinein zu hören, das Jetzt wahrzunehmen. Dich dem Moment hinzugeben und anzunehmen, was kommt.

Meditation hilft dir dabei, zu erkennen, dass du nicht deine Gedanken bist, sondern dich darüber erheben kannst. Du bist viel mehr und viel größer als deine Gedanken. Meditation ermöglicht dir, dich mit dir selbst – deinem wahren Selbst – und dem Universum zu verbinden. Meditation ist viel mehr als nur an nichts zu denken. Doch dieses an nichts denken ist der Ausgangszustand, den du einnimmst und durch den du die Möglichkeit schaffst, dein Bewusstsein auf eine höhere Ebene zu heben.

Meditations-Techniken für Anfänger

Von meiner Yoga-Lehrerin in Indonesien habe ich einige Meditations-Techniken gelernt, die gerne an dich weitergeben möchte. Neben geleiteten Meditationen eignen sich diese “freien” Methoden meiner Meinung nach perfekt für Anfänger und ich hoffe, sie erleichtern auch dir den Einstieg in die Meditation.

1. Den Atem visualisieren

Am besten suchst du dir fürs Meditieren einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist und dich entspannen kannst. Setze dich aufrecht und bequem hin, z. B. im Schneidersitz, und schließe deine Augen. Lege deine Hände auf deinen Knien ab oder bilde ein Mudra (Handzeichen). Atme ein paar mal tief ein und aus und komme innerlich zur Ruhe.

Versuche, deine Gedanken aus deinem Kopf zu vertreiben und konzentriere dich nur auf deinen Atem. Spüre, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt und wie dein Bauch sich ausdehnt und wieder zusammen zieht. Spüre, wie die Luft in deinen Körper strömt und dich erfüllt. Stelle dir nun vor, das diese Luft Energie ist und eine bestimmte Form und Farbe hat. Welche Farbe(n) hat deine Energie? Ist sie ein helles Licht? Ein grüner Blitz oder ein dunkler Strahl? Sind es viele kleine Pünktchen oder ist es vielleicht ein glitzernder Regenbogen?

Konzentriere dich jetzt nur darauf, wie diese Energie in dich hinein strömt und wieder aus dir heraus strömt. Wie sie jede Zelle deines Körpers ausfüllt, vom Scheitel bis in deine Zehenspitzen. Bleibe in diesem Bewusstsein und versuche, an nichts anders zu denken. Falls doch ein Gedanke in dir hochkommt, nimm ihn wahr, aber verfolge ihn nicht weiter, sondern lass ihn wieder weiter ziehen. Bleibe ganz bei deinem Atem und deiner Energie.

2. Bis 10 zählen

Eine weitere Möglichkeit des Meditierens ist, zu versuchen, geistig bis 10 zu zählen, ohne dabei an etwas zu denken. Dafür setzt du dich wie oben beschrieben an einen ruhigen Ort und schließt deine Augen. Nach einigen tiefen Atemzügen fängst du an, still in deinem Geist bis 10 zu zählen. Sobald du mit deinen Gedanken abschweifst, beginnst du wieder bei Null. Das hört sich jetzt vielleicht einfach an, ist aber gar nicht so leicht. Tatsächlich schaffen es nur die Allerwenigsten, bis 10 zu kommen.

Was dir dabei helfen kann, ist die Zahlen vor deinem inneren Auge zu visualisieren. Wie genau du dir die Zahlen vorstellst, bleibt dir überlassen. Für mich sind sie silberne Luftballons in Zahlenform, die nacheinander erscheinen. Manche sagen sich die Zahl innerlich so oft, bis die nächste kommt. Und mache zählen einfach so schnell, dass keine Zeit für einen Gedanken bleibt. Wenn du es geschafft hast und ohne auch nur den aller kleinsten Gedanken zu hegen bei 10 angekommen bist, fängst du einfach wieder von vorne an.

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3. So’ham

Viele Menschen sind eher der visuelle Typ. Bei ihnen funktionieren die oben beschriebenen Methoden sehr gut, weil dabei ein Bild in ihrem Kopf entsteht. Vielleicht spricht dich ein Geräusch oder Klang jedoch noch mehr an. Dann sind die folgenden beiden Techniken interessant für dich.

Komme wie bereits beschrieben in deine Ausgangsposition und atme ruhig. Dann sprich im Geist das Mantra So’ham. So’ham ist Sanskrit und bedeutet soviel wie ich bin. Es hilft dir dabei, jetzt und in diesem Moment zu sein. Beim Einatmen sprichst du den ersten Laut So und beim Ausatmen den Laut ham. Einatmen – So – Ausatmen – ham. Der Klang dieses Mantras in deinem Kopf macht es einfacher, an nichts zu denken. Du kannst dieses Mantra natürlich auch zusätzlich visualisieren.

4. Hinhören

Wenn gar nichts klappt und du dich einfach nicht von der Außenwelt abgrenzen kannst, hab ich noch eine weitere Meditations-Technik für dich: Anstatt dich ganz auf dich zu konzentrieren, wende deine Aufmerksamkeit nach Außen. Ja, du hast richtig gelesen. Als ich von dieser Methode gehört habe, war auch ich etwas überrascht. Auf den ersten Blick unterscheidet sie sich stark von allen bisher erwähnten Methoden. Doch näher betrachtet, führt sie zu dem selben Ergebnis.

Wie genau funktioniert Meditieren durch hinhören? Im Grunde ist es ganz einfach erklärt: Schließe deine Augen und nimm ganz bewusst die Geräusche um dich herum wahr. Was hörst du? Vielleicht zwitschert vor deinem Fenster gerade ein Vogel, der Wind weht durch die Bäume oder irgendwo fährt ein Auto vorbei. Höre einfach, was um dich herum passiert. Natürlich ist die Kunst auch hierbei, an nichts zu denken. Schweife also nicht in deine Gedanken ab, sondern nimm die Geräusche um dich herum nur wahr, ohne deiner Fantasie dabei freien Lauf zu lassen.

5. Geh-Meditation

Eine weitere Möglichkeit zu meditieren ist die Geh-Meditation. Stelle dich dafür aufrecht hin und setze so langsam du kannst einen Fuß vor den anderen. Und zwar wirklich so langsam es dir möglich ist. Maximal in Zeitlupentempo. Mach dabei auch so kleine Schritte wie möglich. Am besten “Gänsefüßchen”, also so, dass die Ferse deines einen Fußes und die Zehenspitzen deines anderen Fußen sich jedes Mal berühren, wenn du auf den Boden auftrittst.

Hierbei spiel der Atem übrigens eine wichtige Rolle. Jedes Mal, wenn ein Fuß vom Boden abhebt und zu einem neuen Schritt ansetzt, atmest du ganz tief ein – solange, wie dein Fuß bis an den höchsten Punkt des Hochhebens braucht. Da du dich höchstens in Zeitlupe bewegst, kannst du dabei lange und tief einatmen.

Wenn du nicht noch mehr Luft einatmen kannst und sich dein Fuß am Wendepunkt zur Abwärtsbewegung befindet, fängst du an, ganz langsam wieder auszuatmen. So lange, bis dein Fuß den Boden berührt und sanft auftritt. Dies wiederholst du bei jedem Schritt. So läufst du nun ganz langsam, immer im Kreis – so viele Runden, wie du möchtest.

 

Ich hoffe du kannst durch die vorgestellten Methoden einen für dich einfachen Zugang zur Meditation finden. Sei nicht frustriert, wenn es die ersten Male nicht so klappt, wie du es dir wünschst. Am Anfang ist es gar nicht so leicht, die Gedanken ruhen zu lassen und den Kopf frei zu machen. Aber wie bei so vielen Dingen gilt auch hier: Übung macht den Meister. Fang am besten mit 2 Minuten täglich an und steigere dich Woche für Woche.

Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen und du wirst die positiven Auswirkungen des Meditierens auf dein Leben deutlich spüren.

Ich wünsche dir viel Freude dabei!

 

 

 

Kennst du noch weitere Meditations-Techniken? Welche funktionieren für dich am besten? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar dazu 🙂

 

 

 

3 thoughts on “Meditieren für Anfänger – 5 einfache Meditations-Techniken

    • Jenny Autor des Beitrages

      Hey Lu,

      vielen Dank dafür, ich freu mich dass dich mein Beitrag inspiriert 🙂

      Ganz liebe Grüße
      Jenny

  1. Pingback: Geführte Meditation - Momente deines Lebens - 100 HABITS

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